כיצד ניתן להפחית את היווצרות תוצרי הלוואי המסרטנים "בבשר על האש"? ויש גם מתכון בריא למרינדה

לרגל יום העצמאות: כיצד ניתן להפחית את היווצרות תוצרי הלוואי המסרטנים "בבשר על האש"?

מאת: ליטל פינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו C, הרשת הנשית המובילה בישראל לעיצוב, לחיטוב, לכושר ולהרזיה www.studioc.co.il ,*5045.

כידוע, יום העצמאות הוא חג המנגלים הלאומי ובו צולים בשרים על האש. הבעיה, שבזמן שהבשר נצלה על האש נוצרים תוצרי לוואי מזיקים, הנקראים אמינים הטרוציקלים (HCAs), הנחשבים לתרכובות בעלות השפעה מסרטנת. תוצרי לוואי אלו נוצרים בבשר ובדגים, שעברו בישול. מחקרים הראו, כי בשר בקר בגריל הוא המקור העיקרי של תרכובות אלו. התרכובות ההטרוציקליות נוצרות כאשר הבשר מבושל בטמפרטורה של 190.5 מעלות צלזיוס ויותר.

צריכת חומרים מסרטנים תזונתיים נמצאה קשורה לסוגים שונים של סרטן אצל בני אדם. תרכובת הטרוציקלית נצפתה אף במחקרים קודמים כגורמת לסרטן הערמונית בחולדות. על כן, ישנו צורך למצוא דרכים כדי למנוע את היווצרותם בבשר.

הידעת?

האם צריכת בשר מוגברת, בייחוד כאשר הוא מבושל בטמפרטורות גבוהות, קשורה לסיכון מוגבר לסרטן?

דיאטה, העשירה בבשר עלולה להוביל לסיכון מוגבר לפתח סרטן בכליות. צריכת תרכובות מסרטנות שנוצרות ע"י טכניקת בישול של צלייה בגריל וחריכת הבשר על האש או אפילו בטיגון עלולה לגרום לסרטן בכליות ולסוגי סרטן נוספים.

האם צריכה מרובה של בשר אדום ולבן מגבירה את הסיכון לסרטן הכליות יותר מאשר סוגי בשר אחרים כמו עוף למשל?

מחקר שפורסם בכתב העת CANCER בשנת 2015, ונערך במרכז הסרטן "אנדרסון" של אוניברסיטת טקסס, בדק את דפוסי האכילה של 659 מטופלים בעלי סרטן כליה ו-699 נבדקים בריאים שגויסו מהקהילה ומצא, כי חולי סרטן הכליה צורכים יותר בשר אדום ולבן בהשוואה לאנשים בריאים. כמו כן, החוקרים זיהו עלייה של 54% בסיכון לסרטן הכליה בחשיפה לצריכת החומרים המסרטנים הנמצאים בסוגי בשר אדום ולבן כאשר שיטת הבישול היא גורם חשוב התורם לסיכון מוגבר להיווצרות תאים סרטניים בבשר.

האם מרינדה המכילה את המשקה בירה יכולה להפחית את רמות החומרים המזיקים הנוצרים בבשר על האש?

מרינדות המכילות בירה בפרט או יין ותה יכולות להפחית את הרמות של כמה מסרטנים פוטנציאלים הנוצרים בבשר המבושל בגריל. חוקרים גילו, כי הוספת בירה שחורה לבשר כמרינדה הייתה בעלת השפעה חזקה והפחיתה את רמות הפחמימנים הארומטיים, הנוצרים בעת חריכת הבשר בטמפרטורות גבוהות ונחשבים כרכיבים מסרטנים.

מה ניתן לעשות כדי לספק הגנה מסוימת מפני היווצרות התרכובות המסרטנות?

בשלו את הבשר עם נוגדי חמצון טבעיים, הקיימים במרינדות מסוימות:

מחקר שנערך באוניברסיטת ארקנסו בדק האם תיבול הבשר במרינדות, המכילות עשבי תיבול ותבלינים שונים עלולה להפחית את היווצרות התרכובות ההטרוציקליות, התרכובות המסרטנות.

קבוצת המחקר ניסתה עשבי תיבול שונים ביניהם: בזיליקום, מנטה, רוזמרין, מרווה, אורגנו, תימין ומיורן, העשירים בשלושה תרכובות (חומצה carnosic ,carnosol, וחומצה rosmarinic) בעלות השפעה נוגדת חמצון רבת עוצמה.

קבוצת המחקר בדקה את ריכוז התרכובות ההטרוציקליות בסטייקים, שנעשו בגריל ומצאה כי לאחר מריחת הסטייקים והשרייתם במרינדה, המכילה רוזמרין ותימין, נצפתה ירידה של 87% ברמת התרכובות ההטרוציקליות בבשר המבושל. המרינדה שהכילה רוזמרין ותימין הייתה בעלת ההשפעה הגדולה ביותר על הפחתת תרכובות ה- HCAs, אך שתי מרינדות נוספות נבדקו ונמצאו כיעילות כמעט באותה המידה. מרינדה אחת הכילה: אורגנו, תימין, שום ובצל, ומרינדה שנייה הכילה: אורגנו, שום, בזיליקום, בצל ופטרוזיליה.

השריית הבשר במרינדה, לא רק הופכת את הבשר לטעים יותר אלא גם לבריא יותר. מומלץ להשתמש במרינדה בהכנה ביתית, אך אפשר להשתמש גם במרינדה קנויה.

קצרו את זמן בישול הבשר על הגריל

בשר שבושל בטמפרטורה גבוהה עד כדי שריפתו וחריכתו מגבירה את הסיכון לסרטן הלבלב, על פי נתונים שהוצגו באגודה האמריקאית לחקר הסרטן. בישול הבשר היטב ע"י טיגון, גריל או מנגל יכולה ליצור תרכובות מסרטנות.

מחקר פרוספקטיבי של אוניברסיטה מינסוטה, שכלל 62,581 משתתפים, עקב אחר צריכת הבשר של המשתתפים ועקב אחר שיטות בישול הבשר המועדפות על ידם. המחקר נערך תשע שנים ובמהלכו התגלו 208 מקרים של סרטן הלבלב. במחקר נמצא, כי אלו שהעדיפו לצרוך סטייק בשר, שבושל בטמפרטורה גבוהה היו בעלי סיכון גבוה של 60% לפתח סרטן הלבלב, לעומת אלו שאכלו סטייק בשר שהיה "עשוי פחות טוב" או שלא אכלו סטייק בכלל. ואלו שהיו בעלי צריכת הבשר (שהיה "עשוי טוב") הגבוהה ביותר, היו בעלי 70% סיכון גבוה לחלות בסרטן הלבלב לעומת אלו בעלי הצריכה הנמוכה יותר.

המחקר מצא קשר בין בשר שבושל בטמפרטורה גבוהה לסיכון גבוה יותר לפתח סרטן הלבלב, אך עדיין לפי ממצאי המחקר לא ניתן להגיד בוודאות, כי הסיכון גדל בשל החומרים המסרטנים שנוצרים בבשר החרוך.

לחובבי המנגל והבשר על האש, העדיפו לקצר את זמן בישול הבשר, או היפטרו מהחתיכות השרופות של הבשר. כדי לקצר את זמן בישול הבשר מומלץ לחתוך אותו לחתיכות קטנות, כך הבשר מתבשל מהר יותר. פעולה נוספת שיכולה לעזור, היא חימום הבשר במיקרוגל למספר דקות ושפיכת מיצי הבשר לפני עשייתו על הגריל. השריית הבשר במרינדה, הכוללת עשבי תיבול שונים כגון רוזמרין, תימין, מרווה, אורגנו, ושום עשויה אף היא לסייע.

טיפים תזונתיים למנגל הבריא

העדיפו את מידת עשיית הבשר במידת עשייה medium מאשר well done, והעדיפו להימנע מחריכת הבשר על האש.
העדיפו לבחור בבשרים רזים וטריים כגון: חזה עוף, שווארמה הודו, פרגיות, סטייק סינטה, פילה בקר, ואף דגים רזים יכולים להיות שדרוג בריא למנגל.
הימנעו מהכנסת בשר מעובד למנגל שלכם כגון: המבורגר, נקניקיות וקבב, המכילים חומרים מסרטנים.
הוסיפו ירקות טריים על הגריל כי הם עשירים בנוגדי חמצון ומסייעים בנטרול הפגמים של הרדיקלים החופשיים, הנוצרים בעת חריכת הבשר.
הכינו את הסלטים בבית, והימנעו מצריכה של סלטים קנויים, העשירים בשומן, נתרן וחומרים משמרים. למשל, העדיפו להכין טחינה מדוללת מטחינה גולמית מלאה, או הכינו ממרח חומוס בהכנה ביתית.
העדיפו הכנה של סלטי ירקות ללא רטבים, המכילים לא מעט קלוריות, כמו מיונז ורוטב אלף האיים. תבלו את הסלטים בשמן זית, מיץ לימון טרי, וחומץ.
שלבו כחלק מהארוחה חצי פיתה מחיטה מלאה, ותשבעו הרבה יותר. גם קלחי תירס על האש מומלצים כתוספת פחמימה מורכבת.
העדיפו שתייה של מים על פני מיצים ומשקאות מוגזים, והגבילו את צריכת המשקאות האלכוהוליים.

מקורות:

American Association for Cancer Research .Charred Meat May Increase Risk of Pancreatic Cancer .Science Daily .Science Daily ,22 April 2009.
University of Arkansas ,Food Safety Consortium .Brush on The Marinade ,Hold Off the Cancerous Compounds .Science Daily .Science Daily ,28 June 2007.