רבקה קופרלאחר חג עמוס ארוחות משפחתיות, ארוחות בחוץ, מאכלי חג מיוחדים, אירועים חברתיים, טיולים ופיקניקים, חוזרים לשגרה. חזרה לעבודה, לגנים לבתי הספר ובתקווה גם לאכילה מסודרת. עכשיו זה הזמן ליישם את כל ההבטחות שהבטחנו לעצמנו לקראת הקיץ והים, לחיות בריא יותר, להיות חיוניים ורגועים.
- בנו שגרת אכילה. השגרה מבורכת. זה הזמן להוציא מהבית את כל הפיתויים שהביאו החגים כמו חבילות שי, שוקולדים, מאכלי חג למיניהם המתבססים על קמח מצה ולחזור לשגרה. לערוך רשימת קניות מתאימה ולהניח מזונות בריאים במקומות נגישים.
- זמינות ונגישות הם שם המשחק. ככל שהירקות והפירות יהיו נגישים יותר, כך סביר שתגדל הצריכה שלהם ללא מאמץ. לחזור לארוחות מסודרות ובשעות קבועות יחסית וליצור לעצמנו מערכת שעות של אכילה, לאחר מספר ימים הגוף "מכוון" את עצמו לשעות וכבר לא צריכים שעון חיצוני אלא הרעב מאותת שהגיע הזמן לאכול. כאשר אוכלים בהתאמה לתחושת הרעב ניתן להתמודד מול פיתויים בצורה טובה יותר.
- הקפידו על שעות שינה. במירוץ היום יומי שבו אנו נמצאים רובינו סובלים מחוסר שעות שינה כרוני. שינה היא הכרחית לתפקוד גוף האדם. אין אפשרות להסתגל לחוסר שעות שינה ואין אפשרות להשלים שנת לילה. רוב האנשים הבוגרים זקוקים לכ-8 שעות שינה בלילה. חוסר שעות שינה נמצא קשור לעודף משקל, סוכרת, עלייה בלחץ דם ומחלות נוספות. כמו כן, נמצא קשור לשינויים ברמות הורמונים שונים כגון עלייה בהורמון הרעב (גרלין) וירידה בהורמון המשרה שובע (לפטין). אז מה עושים? משתדלים כמה שניתן להעניק לגוף את שעות השינה לו הוא זקוק, והוא יתגמל בחזרה.
- ארוחת בוקר: לא לוותר! לארוחת הבוקר תפקיד מרכזי בבריאות האדם, היא הארוחה השוברת את צום הלילה, "מתניעה" את חילוף החומרים ומכינה את הגוף ליום שלם של פעילות. כמו כן, מחקרים מציגים כי לארוחת בוקר תפקיד מרכזי באיזון תחושת הרעב והשובע לאורך היום וכאשר ארוחת הבוקר עשירה, ומכילה חלבונים ופחמימות היא מסייעת גם לירידה ושמירה על המשקל. לכן, מומלץ להשקיע מעט זמן ולהקפיד על ארוחת בוקר. אין צורך להכין כל בוקר חביתה, סלט, גבינות ולחמים שונים, אך לפנות זמן לארוחה קלה ומזינה. דוגמאות: יוגורט עם פרי או גרנולה, דייסת שיבולת שועל, לחם מלא עם גבינה / טחינה / אבוקדו, שייק של הרבלייף עשיר בחלבון וכדומה.
- שלבו חלבון במהלך היום. חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון לו אנו זקוקים בכמויות גדולות יחסית. לחלבון תפקיד חשוב בירידה ושמירה על המשקל. הוא תורם לתחושת שובע לאורך זמן. הוא תורם לשמירה על מסת השריר, ובשילוב נכון של אימונים, אף עלייה במסת השריר. בכך הוא תורם לירידה במשקל ושמירה על חילוף חומרים. המטרה: לשלב 3-4 ארוחות המכילות חלבון במהלך היום, לדוגמה: יוגורט, גבינה וביצים. ניתן להשתמש בחטיף חלבון של הרבלייף, שייק הרבלייף ובכך להעשיר את התזונה בחלבון בצורה פשוטה.
- עשו פעילות גופנית מהנה. עדיף מעט מלא כלום. הגוף האנושי זקוק לתנועה, אנשים פעילים בריאים יותר. ההמלצות לפעילות גופנית הם פעילות אירובית קלה (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה וכדומה), 150-300 דקות בשבוע או פעילות של 75-150 דקות בשבוע ובנוסף לשלב פעמיים בשבוע אימון כוח וגמישות. נשמע בלתי אפשרי? נכון, אבל העיקרון החשוב הוא רווח בתנועה. נסו להיות פעילים יותר בחיי היום יום, לכו ברגל ממקום למקום, עלו במדרגות, עשו הפסקות בעבודה של מתיחות וסיבוב קצר ברגל, שלבו בזמן הפנאי פעילות הכוללת טיולים, משחקי כדור עם הילדים ורכיבה על אופניים. מומלץ להשתמש במד צעדים (מכשיר ייעודי / אפליקציה) לראות כמה צעדים עושים ולראות איך בלי מאמץ מיוחד, ביום יום ניתן להעלות את מספר הצעדים.
- סבלנות והתמדה. שני עקרונות חשובים בכל הנוגע למשקל. לפעמים הרצון לתוצאות מהירות ומיידיות מכשיל אותנו וגורם לנו להרים ידיים. נכון שתוצאות זה דבר חשוב ואם הן מגיעות מהר זה מאוד מספק, אבל לרוב זה לוקח יותר זמן אך ההשקעה משתלמת. אם מצליחים לשמור על אורך רוח ולקבל הצלחות קטנות והתקדמות קטנה בסוף מגיעים להישגים גדולים.
לסיכום, אחרי החג ולכבוד בוא הקיץ, הים והבריכות, זהו רק הטריגר הראשוני לתחילת התהליך של אורח חיים בריא, להשקעה בגוף לטווח ארוך על מנת להשיג שינויים משמעותיים.
קיץ בריא ומהנה.
לטיפים נוספים היכנסו לאתר חברת הרבלייף: http://www.goodnutrition.co.il/