טיפים באדיבות "הרבלייף" לתזונה נכונה בעת ביצוע אימוני כוח. האם עלינו לזנוח את הפחמימות? מה כדאי לאכול ולשתות - ומתי? חשיבות החלבון ועוד.

טיפים חיוניים לתזונה נכונה בעת ביצוע אימוני כוח מאת סוזן בוורמן- מדריכת תזונה גלובלית של  הרבלייף.

 סוזן בוורמן – מדריכת תזונה גלובלית של הרבלייף מעדכנת: "אימוני כוח מוגדרים כ'הפעלת עומס הדרגתי על השרירים'. לאימונים  מסוג זה עשויות להיות כמה השפעות על הגוף. כמובן שזה תלוי, בין היתר, בעוצמת האימונים, בתדירות ובאורך זמן התוכנית. באופן כללי, ניתן לחלק את הגוף למסת שומן ולמסה נטולת שומן, המכונה גם מסת גוף רזה".

מסת גוף רזה כוללת את כל מה שאינו שומן; העצמות, האיברים, השרירים, הרצועות, הגידים והנוזלים שבגוף. ברמה המולקולרית, רקמה זו מורכבת ממים, מינרלים וחלבון (כ-15% ממשקלו הכולל של אדם בוגר). ניתן לחלק שומן לשומן חיוני ולשומן לא חיוני, או שומן הנאגר בגוף. שומן חיוני נמצא באיברים, בשרירים ובמערכת העצבים שלכם. סוג שומן זה נחוץ למספר פעולות פיזיולוגיות חיוניות הכוללות ויסות טמפרטורה, אנרגיה וייצור הורמונים.

בטווח הארוך, שינויים רבים יתרחשו כתוצאה מאימוני כוח, לא רק בשרירים, אלא גם ברקמות רבות אחרות. לדוגמה, השרירים יזדקקו ליותר חמצן, מה שגורם לשינוי במערכת הלב וכלי הדם,  שריר הלב מסתגל, וכמות כלי הדם עשויה לגדול. העצמות, הגידים והרצועות מתחזקים באימוני כוח. כמו כן, תחנות הכוח של השרירים, המיטוכונדריה, מתפקדות באופן יעיל יותר ככל שיותר חמצן מסופק על ידי הדם. בנוסף, אימונים יוצרים התאמות במערכת העצבים; תוכלו באופן מודע לשלוט טוב יותר בכיווץ ובהפעלת השרירים.

בנוסף, רקמת השריר מתחילה להתעצב; סיבי השריר גדלים, תופעה הנקראת היפרטרופיה, השפעת ה'חיטוב' של פעילות גופנית. פעילות גופנית 'עולה' באנרגיה, ולכן במקרה שתצרכו פחות אנרגיה ממה שמוציאים, אתם עשויים לאבד שומן ולשנות את הרכב הגוף.  למרות שלא ניתן לאבד שומן באזורים מסוימים, ניתן 'למצק' קבוצות שרירים מסוימות.

אבל מה  ניתן  להשיג? מספר מחקרים מראים שהכוח יכול להשתפר כמעט ב-30% ב-21 שבועות בתוכנית אימוני כוח דו-שבועית. עם זאת, ההשפעות המדויקות תלויות בגורמים פנימיים וחיצוניים שונים.

מה כדאי לאכול ולשתות – ומתי?

מסת גוף רזה מורכבת מאחוז גבוה של חלבון. לדוגמה, רקמת השריר מכילה כ-84% חלבון, לכן, נראה הגיוני לספק לגופכם שפע חלבונים שיתמכו בה. ההמלצה לצריכת חלבון יומית ממוצעת היא 0.8 גרם/לק"ג משקל גוף, ואילו אנשים העוסקים באופן קבוע בפעילות גופנית זקוקים ל-2.0-1.4 גרם לק"ג משקל גוף ליום . אחת הסיבות לכך היא שרקמת הגוף הרזה דורשת תחזוקה. היא 'נשברת' ו'מתוקנת'; חלקים ישנים מוחלפים ברכיבים שסונתזו

לאחרונה, תהליך שמתרחש גם ללא פעילות גופנית. מספר חומרים מזינים בתזונה שלנו ממלאים תפקיד בתהליך זה.

במידה מסוימת, פעילות גופנית יוצרת לחץ על הרקמות שלנו, לכן התחזוקה דורשת גם פונקציות חדשות. תופעה זו נקראת הסתגלות. לכן, פעילות גופנית עשויה להגביר את קצב מחזור סינתזת הרקמות.

מלבד זאת, לא רק פעילות גופנית יכולה לעודד מחזור זה; גם אכילת חלבון בלבד והתאוששות (מניתוח, למשל) יכולה להגביר את סינתזת החלבון. כדי לתמוך באופן אופטימלי בתהליך זה יש להקפיד על תזונה הכוללת חומרים מזינים.

האם עלינו לזנוח את הפחמימות?

לגבי חלבון התפקיד ברור, אבל מה לגבי פחמימות? פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על השרירים לצורך פעילות גופנית בעוצמה בינונית עד גבוהה. ללא פחמימות לא יהיה  מספיק "תדלוק" לאימון שלכם, גופכם יצטרך להשתמש בחלבון או בשומן. שניהם פחות מומלצים. עיכול שומן הוא תהליך איטי יותר ולכן מקשה על ביצוע אימונים ברמת עוצמה גבוהה. גם השימוש בחלבון כמקור אנרגיה אינו אידיאלי משום שהוא תהליך לא יעיל וחומצות אמינו הופכות בלתי זמינות לסינתזת חלבון. בנוסף, הסתמכות רק על שומן וחלבון כמקורות אנרגיה עלולה לגרום ליצירת מוצרי פסולת לא רצויים. לכן, כדי לתמוך בצורכי האנרגיה של האימון, מומלץ לצרוך פחמימות טובות.

מה כדאי לאכול ולשתות – ומתי?

 לפני האימון:

מחקרים רבים התבצעו בניסיון לקבוע מהי התזונה האופטימלית לאימוני כוח. לפני האימון, חשוב לוודא שמיכלי הדלק שלכם מלאים. אנשים שעוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע צריכים לוודא שהם צורכים מספיק פחמימות. ניתן לדאוג לכך באמצעות בחירה יום-יומית בדגנים מלאים, פירות, ירקות, חלב וקטניות.

מומלץ לאכול את הארוחה העיקרית שלכם כשעתיים לפני האימון, כך שיהיה לגופכם זמן מספיק לספוג את החומרים המזינים. ככל שאוכלים קרוב יותר לזמן האימון, כך תוכלו לאכול פחות. עליכם לתרגל זאת; זה יהיה עניין של ניסוי וטעיה.

 במהלך האימון:

צריכת מזון או שתייה נוספים במהלך האימון תלויה בסוג ובמשך האימון שאתם מבצעים ובתנאים חיצוניים דוגמת מזג האוויר. בפעילויות שאורכן פחות מ-60 עד 70 דקות מים אמורים להספיק; אך כאשר מתאמנים באינטנסיביות במשך למעלה מ-70 דקות, בעיקר במזג אוויר חם, מומלץ לשתות במהלך האימון משקה ספורט איזוטוני המכיל 6%-8% פחמימות. משקה איזוטוני מכיל אנרגיה שתסייע לכם להמשיך באימון, אך גם מלחים שמסייעים בספיגת הנוזלים ובשמירה על מאזן נוזלים תקין בזמן פעילות גופנית אינטנסיבית^.  בנוסף, יש להקפיד על שתיית משקאות איזוטוניים לפני ואחרי פעילות גופנית, כאשר הפעילות היא תובענית במיוחד ומתבצעת במזג אוויר חם.

לאחר האימון:

חלבון ממלא את התפקיד החשוב ביותר לאחר פעילות גופנית, משום שזהו הזמן בו קצב סינתזת החלבון עולה. לכן, מומלץ לצרוך 0.25 גרם חלבון איכותי לקילוגרם משקל גוף, או 20 עד 40 גרם חלבון איכותי  במהלך מספר שעות לאחר האימון. וכדי לשקם במהירות את מאגרי הגליקוגן שלכם, מומלץ להוסיף פחמימות לארוחה לאחר האימון. בנוסף, מומלץ לצרוך את אותה כמות חלבון בכל שלוש עד ארבע שעות ביום (40-20 גרם), כדי לספק מחזור אופטימלי ומתמשך של סינתזת חלבון.

במונחי איכות, ההרכב והעיכול ממלאים תפקיד מרכזי ובמיוחד כמות חומצות האמינו החיוניות (EAAs). חלבון איכותי מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות (EAA) בכמות המדויקת. מקורות מסוימים, דוגמת חלבון סויה וחלב הם איכותיים בפני עצמם, אך שילוב בין מקורות שונים הוא גם פתרון נפלא.

 דוגמה למזונות שמכילים 20 גרם חלבון: 80 גר' חזה עוף, 3 ביצים, 240 גר' טופו, 120 ג' שקדים, 100 גר' טונה, 500 מ"ל חלב, 400 גר' יוגורט.

 

 

האם עליי לצרוך שייק חלבון כשאני מבצע אימוני כוח?

ייתכן ששמתם לב שמתאמנים בחדר הכושר שותים שייק חלבון. האם גם אתם יכולים להפיק מכך תועלת, או האם תזונה קבועה ומאוזנת תספיק כדי להעניק לגופכם את כל מה שהוא זקוק לו עבור אימוני כוח? באופן תיאורטי, תזונה רגילה יכולה לענות על כל צורכי התזונה שלכם, במיוחד אם אתם בוחרים את המזון שלכם בחוכמה ולוקחים בחשבון את האיכות, הכמות ותזמון הארוחות. עם זאת, כאשר הפעילויות שלכם הופכות תובעניות, ו/או אם אתם בדרך כלל נמצאים בדרכים, מוצר ספורט כמו שייק חלבון עשוי לשמש אלטרנטיבה טובה ונוחה לארוחה. שייק חלבון מכיל חלבונים חיוניים ואיכותיים בשילוב עם פחמימות וחומרים מזינים אחרים הנחוצים כדי לסייע לכם בהתאוששות, לשמור על רמת הביצועים וליהנות גם מהאימון הבא שלכם.

מוצרי תזונת הספורט של הרבלייף מספקים את המענה המושלם למיקסום ההישגים הספורטיביים ולתמיכה באורח חיים פעיל ובריא: פורמולה 1 ספורט – תערובת אבקה להכנת משקה היא ארוחה בריאה, טעימה ומאוזנת שניתן לצרוך לפני האימון ואחריו. PRO MAX, משקה התאוששות עשיר בחלבון מיועד לשימוש לאחר האימון בתוספת L-Glutamine וחומצות אמינו מסועפות (BCAA).

 לטיפים נוספים היכנסו לאתר חברת הרבלייף: http://www.goodnutrition.co.il/